會不會練太多？吃的課表太輕還是太重？每當你練跑後，可以靠自己的感覺確認前述問題嗎？事實上，目前坊間已有許多運動科學上使用的量表能輔助自體感受，本文除了介紹可供參考的評量工具，更進一步利用跑步科學的原理去探討「你這樣練到底會不會太多？」
自體感受準確嗎？
首先，「我會不會練太多」這個問題可分為「長期」和「今天」兩個層次，本篇專注於「今天會不會練太多」。我們可以透過自體感受與客觀數據兩種方向來了解自己。在自體感受上，推薦使用伯格自覺量表，從 6（完全沒有用力）到 20（盡最大努力）分為 15 個等級，以主觀感受來判斷自己累不累。然而許多時候，身體會騙自己、心也會騙自己。有些人自我感覺良好，高估了自己能力而過度訓練，這時我們就需要透過客觀數據，來檢視自己是否練太多？
衡量「累」的單位是？
解答問題前，先以兩位跑者作為例子：叉傑克和羅譽寅皆為RQ共同創辦人，兩人初馬成績分別是 5 小時 9 分、3 小時 18 分；5K 最佳成績上，叉傑克 24 分 01 秒，羅譽寅 18 分 39 秒。知道他們的程度後，你覺得同樣跑 5 公里誰會比較累？
沒錯，這是陷阱題！不少人可能先判定跑速較慢的叉傑克比較累，但這時你並沒有把「強度」考慮進去。如果加一個假設：叉傑克用 8 分速跟跑友邊聊天邊輕鬆跑 5K，羅譽寅則是在田徑場上測五千，目標破 PB（跑 18 分 17 秒內），顯而易見，用盡全力的羅譽寅一定比較累。同理，如果把距離 5K 替換成時間 30 分鐘，一樣要先考慮「強度」才能比較，而距離和時間都不能當成衡量「累」的單位。
那麼，我們該怎麼用科學數據而非自體感受去衡量「累」呢？「訓練指數」是個有力的參考指標。
訓練指數－以秒分析你的訓練壓力
訓練指數是客觀衡量訓練壓力的分析數據，概念是將跑步的強度與時間納入考量，兩者相乘就是你當天的訓練壓力。其中，強度可以用心率區間或是配速區間來衡量，再加上跑步距離乘以坡度，就成為訓練指數分析的演算法原理。在心率錶普及下，強度的衡量相對容易許多。
為了追求數據精細，訓練指數的分析演算法，並不是直接算整趟跑步的平均數字，而必須要以「秒」為分析單位，清楚將每一秒的強度持續時間、跑了多少距離、坡度多少，全部加總在一起之後，才能成為完整的訓練指數分析演算法，也才能客觀分析出訓練壓力、累的程度是多少。至於訓練指數該如何運用？
可參考下表：
要注意的是，訓練指數就像食量有大有小，每個人能承受的每次跑步訓練量也會有個體差異。重點是能透過這項客觀數據，去分析比較不同課表對你的訓練壓力到達什麼程度？並找出最適合自己的訓練方式。
目前，RunningQuotient（RQ）網站及 App 獨家提供訓練指數分析，一般使用者只需註冊並登入免費會員，就能免費使用這項獨家功能，幫自己避免過度訓練、降低受傷風險。
完整影片如下：
