KFCS × 徐國峰半程馬拉松訓練計畫 | 三份課表
创建者：徐國峰

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• 開立課表教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （KFCS課表的設計理念與框架）
• 目標賽事：三份課表皆可自行套用到任意目標日期
• 總訓練週數：12 週
• 每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，訓練日內其中 1 天為選修。

三種課表選擇（課表是依跑者適合的訓練量來區分，並非依實力來分。請參考最下方課表介紹。）

• 課表一（小猴子課表）：週跑量 20 ~ 50 公里
• 課表二（中猴子課表）：週跑量 50 ~ 70 公里
• 課表三（大猴子課表）：週跑量 70 ~ 100 公里

● 共同適合對象：

1. 目前身體健康，沒有心血管疾病或其他重大傷病。
2. 有跑步習慣較為適合
3. 一週能跑 20 公里以上，但週跑量超過 50公里就會覺得疲勞與吃不消。
4. 執行課表期間不建議參加其他賽事。
5. 願意徹底執行教練安排的熱身、收操與力量課表。
6. 建議配戴有「心率與 GPS 功能」，部分課表為使用心率衡量。

● 建議使用本課表資格（請自行衡量）：

1. 最近一年曾跑過半馬。
2. 平常習慣的週跑量在 20~50 公里之間。
3. 此課表的訓練量較小，屬於小猴子課表，請參考解說。

● 訂閱內容：(訂閱一次為 6 個月，若到期前未取消訂閱，將自動續訂。)

• 12 週訓練計畫（訓練計可自訂開始時間，並依照能力自訂心率與配速區間）
• 3 支週期轉換影片
• 3 支熱身跟練影片
• 3 支收操跟練影片
• 5 支力量跟練影片
• 7 支課表補充說明影片
• 數十支課表說明影片（內嵌在課表說明中）
• 教練針對訓練課表的提問回覆

● 訓練提問（提問內容限定）：

• 限本訓練計畫中課表與影片相關
• 請勿提出個人相關問題（例如：有一週要出國玩，要怎麼調整課表？、我要出差半個月，沒有地方跑步怎麼辦？、請教練幫忙看跑姿等問題。）
• 歡迎分享使用課表的訓練心得
• 討論區類別：訓練課表、跟練影片、心得分享

● 報名注意事項：

• 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。

● 訂閱附加：

• 2 週的暖身週課表（不包含在訓練計畫週期內）
• 學員購買白金會員 9 折優惠

● 退款注意事項：

• 加入 10 天內，無套用訓練計畫者，可全額退款（信用卡付款者可全額退款，其餘付款方式退款者，需酌收 10% 退款行政手續費。 ）
• 加入 10 天後，無套用訓練計畫者，如要求退款，將全額退款 RQ 幣。
• 已套用訓練計畫者，不予退款。

 

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課表一：少量課表（小猴子課表/週跑量 20 ~ 50 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表一）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里（或是你只要週跑量大於 40 公里，持續幾週後就會覺得疲累者）
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是小猴子跑者

註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。也就是說，課表一的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），此課表進步的效益會比較小。

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課表二：中量課表（中猴子課表/週跑量 50 ~ 70 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表二）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是中猴子跑者

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課表三：跑量最大的課表（大猴子課表/週跑量 70 ~ 100 公里）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表三）：

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課程，已經確認是大猴子跑者

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