一顆壺鈴練全身：居家基礎重訓的十堂課
创建者：Arsh＿陳怡汝

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想要居家訓練的你，是否有以下疑慮...

1. 免費的運動影片這麼多，不知道如何有系統挑選影片來學習？
2. 影片做來做去就那幾支，身體越練越無感？
3. 已經居家徒手訓練一陣子，但減重效果停滯？
4. 想要嘗試做重訓，但不知道自己的動作正不正確？害怕受傷。
5. 家裡空間/預算有限，不可能補足各種重量的器材。

壺鈴有什麼好處呢？

壺鈴幾乎所有常見的動作都採站姿，需要穩定且隨時有意識控制身體的動作，是增肌與高效能減脂有效的訓練工具，堪稱居家健身效率之王。

1. 體積小不佔空間：雙手打開轉一圈的空間即可
2. 價格親民：壺鈴 1 - 2 就足夠，簡單好入手
3. 有效燃燒卡路里：美國運動協會研究，以壺鈴抓舉做實驗，20 分鐘約燃燒 200 多大卡，等同跑步約 6 - 7 公里
4. 能同時有效提升有氧與肌力能力：美國運動協會 2013 年實驗，壺鈴訓練在提升最大攝氧量、核心、握力、腿推、動態平衡等項目進步明顯
5. 對於全身肌力、協調、爆發力、心肺耐力的提升具顯著效果
6. 強化身體後側鏈肌力整合，有助增加跑步經濟性

​系統化教學 ​ ​

• 濃縮 10 堂一對一教練課精華，成功一顆壺鈴練全身
• 提供發力技巧意象指引 ​ ​Tips！用生動比喻的方式掌握學會動作技巧
• 提供常見錯誤和自我檢測方法 ​ ：了解每個動作的正確性原則才能避免受傷
• 循序漸進解鎖動作 ​：無論停留在課程的哪一堂課，都能以目前的階段做出30分鐘的循環訓練
• 提供自主訓練課表模板 ​ ：照著公式學著幫自己排課表，給你魚吃也教你釣魚
• 線上互動 ​​：每週彙整學員練習上的疑問做QA回答，解除對於課程上的疑問

適合對象

• 已經居家徒手(包含瑜伽）訓練一陣子的學員，想要嘗試變化挑戰進階的人
• 想要重訓但家中沒有空間擺放太多器材
• 有力量才有速度，強化身體後側鏈。下肢有剛性，才能發揮跑步技巧，有助增加跑步經濟性！
• 有維持運動但體重遇到瓶頸停滯不前
• 此為壺鈴入門課程，如果已會壺鈴架式、上搏、抓舉等進階動作的人不適合購買

  需要具備的背景知識

• 平常已有居家徒手運動的經驗。
• 可以做到棒式平板撐 30 秒。
• 屬於居家徒手訓練的進階，負重阻力訓練族群的入門。

課程章節規劃   (課程時間估計約共 227 分鐘)

• ​歡迎進入壺鈴的世界 — 第 1 課 ​ ​
  認識壺鈴｜了解該買哪一種壺鈴？和自己適合什麼重量？
   
• ​第一章 — 第 2 至 6 課 ​ ​打造身體強健素質，建立動作資料庫
  從基本卻最重要的核心與呼吸，到下肢與上肢的動作應用
   
• ​第二章 — 第 7 至 8 課 ​ ​壺鈴的靈魂—壺鈴擺盪
  每個動作都會列舉幾個常見的錯誤，教你動作的正確性原則與自我檢測的方法
   
• ​第三章 — 第 9 至 10 課 ​ ​全身循環課表
  會提供三套不同強度的全身訓練課表，無論你目前在哪個階段，都能在家有效訓練
   
• 額外加贈！ ​ ​自主訓練課表模板
  照著公式學會幫自己排課表，給你魚吃也教你釣魚

作業設計

• 自主訓練 ​ ​
  核心、下肢、上肢單元結束後都各有一次15分鐘的循環訓練。是訓練，也是作業，透過實際操作才會發現問題在哪。
• 練習自己排課表 ​ ​
  透過模板，練習幫自己排一份 30 分鐘訓練菜單。
• 討論區與加入私密社團​ ​
  教學相長，每週會彙整大家的問題一起做ＱＡ回覆

需要準備的工具/材料/軟體

1. 鑄鐵壺鈴
2. 瑜珈墊 / 如果沒有瑜珈墊用厚毛巾墊著也可以。
   我應該買哪一種壺鈴與多少重量呢？ 請看本課程的試看單元第一課，找到適合自己重量的壺鈴。 

【教練介紹】Arsh 陳怡汝

素到不行的素人目標實踐者，結合科學理論與實務經驗，你的辛苦我走過，不只要努力還要有方法：

• 三個月從泡芙人到看見馬甲線;
• 半年從一張重訓白紙到引體向上拉三下;
• 一年半從無目標隨性跑者到半馬破二、全馬破四;
• 五年半載，將所學所練所經驗藉由分享、教學繼續傳遞下去，目前已累積超過上百位學員。
   

｜教練經歷

• 現任 板橋、大台北地區 自由教練
• 一對一/小團體 視訊居家健身訓練
• Under Amour UA Training Level 2 教練
• RQ X KFCS 跑步銅牌教練

｜相關證照

• ACE 美國國家運動委員會 國家私人教練證照
• ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
• Kettlebell Quest 國際一級壺鈴認證 LV.1
• KFCS 跑步銅牌教練
• TRX FTC功能性訓練課程
• TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練課程
• Gray Institute 3D Maps 動態分析及表現系統國際認證課程
• Synergy 360 團體課程訓練認證

｜認識更多

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