動見跑班-決戰台北馬拉松訓練系統
创建者：Coach Hank 陳政翰

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【動見跑班-決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組，是首個以年度跑步週期化訓練為規劃的訂閱群組，內容包含跑步體能訓練課表、力量技術訓練課表、力量技術解說影片，並搭配線上實作課程與線下公開團練的完整訓練系統。

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【決戰台北馬拉松訓練系統】課表能力分組

 第一組 跑力「46.7」以上，
以全馬成績3:00~3:30、半馬成績1:25~1:40為目標。

 第二組 跑力「40.7」以上，
以全馬成績3:30~4:00、半馬成績1:40~1:55為目標。

 第三組 跑力「35.4」以上，
以全馬成績4:00~4:30、半馬成績1:55~2:10為目標。

 第四組 跑力「29.9」以上，
以全馬成績4:30~5:15、半馬成績2:10~2:30為目標。

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【決戰台北馬拉松訓練系統 2024Q3~Q4規劃】

 2024.09.08 臺北城市路跑12.5km
  2024.10.27 長榮馬拉松21km、42km
  2024.12.15 臺北馬拉松21km、42km
  2025.01.12 渣打馬拉松21km、42km

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2024Q3 【決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組週期規劃

2024Q4 【動見跑班-決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組週期規劃

2024Q3 【動見跑班-決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組線上團練

2024Q4 【決戰台北馬拉松訓練系統】訂閱群組線上團練

【群組特色與目標】

◆ 任何時間地點皆可自主訓練：
無論你身處於何地？也不管你住在哪個區域？沒有實體課程的時間地點限制，可以依照自己當天方便的時段與地點進行相同的訓練計畫。

◆ 線下、線上訓練營實際執教經驗：
教練團隊擁有豐富的訓練營執教經驗，並多次帶領線上訓練營進行訓練，未來將會持續針對訂閱群組進行調整安排，提升群組品質。

◆ 使用RQ科學化數據分析系統：
此群組也是首個使用「RQ科學化數據分析系統」的跑步訓練訂閱群組，透過 RQ 專為「訓練營」建置的強大功能，將訓練課表、數據監控與討論區完整結合，將會協助學員們在訓練與提升的路上更加順利。

◆ 完整年度規劃與明確目標賽事：
以年度為規畫，以台灣普遍的重大賽事為規標的目標賽事，除了有明確的體能課表安排，更會搭配技術與力量的訓練來進行整體訓練營的規劃，再搭配線上課程與錄影解說，以提升訓練營整體成效。

◆ 線上實作課程與群組Q&A討論課程：
定期安排「跑者放鬆訓練與群組Q&A線上討論課程」，透過更完整的線上互動解決學員在訓練上的相關問題。

 

【訓練邏輯】KFCS訓練架構

◆ 速度是耐力的基礎：
成績想要進步勢必要讓速度與耐力提升，因此了解學員能力，並找到適合的組別與訓練速度，則是安全不受傷又能進步的重要安排。

◆ 技術是速度與耐力提升的關鍵：
如何在安全不受傷的訓練中讓速度增快，是許多跑者一直以來想要了解的話題，因此「速度則是良好跑步技術所呈現的結果」、「跑步技術是降低受傷風險最重要的關鍵」這樣的觀念就顯得相當重要。因此，讓學員學習到良好的跑步技術如何讓速度與耐力提升，並有效降低受傷風險，則是 #決戰台北拉松訓練系統 最重要的訓練心法。

◆ 力量是技術與體能銜接的橋樑：
有好的力量才能夠在馬拉松比賽長達3~4小時之間，維持良好的動作進而維持速度。而力量除了肌力之外，還有活動柔軟度與彈性，因此在每周至少一次的力量課表也是成績進步的一大關鍵。

◆ 適應輕鬆之後才能夠穩定進步：
「跟速度當好朋友」是教練最常講的一句話，無論這個速度是快是慢？是五公里的目標速度還是半馬全馬的目標速度，只有輕鬆面對並適應這個速度帶來的壓力，你才能得心應手的駕馭這個速度。

 

【週期規劃】

➡️ 春季鍛鍊技術：
目標2~3月份，21~42公里賽事與賽季後調整

➡️ 夏季提升速度：
目標5~6月份，5~10公里自測或賽事

➡️ 秋季強化耐力：
目標9~10月份，10~21公里賽事

➡️ 冬季突破成績：
目標12~1月份，21~42公里賽事

◆ 能力分組：
透過自主測驗、原始成績或目標成績進行能力分組，不同的組別則會提供不同的課表規劃與安排，因材施教來協助每個學員達成目標。

◆ 跑步體能訓練課表：
依照週期化訓練的模式，從有氧基礎開始，到提升速度與耐力，最終適應並駕馭比賽強度。讓你的實力在訓練當中逐漸累積，並於比賽當天完美發揮，達成目標。

◆ 力量技術訓練課表與解說影片：
依照訓練週期的不同，從「下肢支撐能力」練起，到增進「彈性」、強化「核心能力」、提升「動作轉換效率」。與每個週期的「體能週期化訓練課表」相互搭配，以達到相輔相成的訓練成效。並提供相關動作細節與進階、退階動作解說影片，讓學員們可以容易掌握技術與力量訓練的要點。

 

【訂閱群組可以獲得】

◆ 可在「影片區」觀看跑步技術與力量相關動作示範影片。

◆ 可在「討論區」提出訓練相關問題，並由教練直接給予回覆與建議。

◆ 可在「課表系統」取得每周公告訓練課表，並顯示於RQ APP上方便隨時查看。

◆ 每月一次的「跑者放鬆訓練與群組Q&A線上討論課程」（視課表週期決定日期）

◆ 可加入學員專屬群組「決戰好朋友」，參加不定期舉辦之團練活動與講座課程。

 

【適合對象】

◆ 所在地區沒有實體課程可參與。

◆ 訓練時間不定，無法參加實體課程。

◆ 長期自主訓練，且暫無安排訓練計畫。

◆ 對成績有更高追求，想開始嘗試科學化訓練。

◆ 需有專業教練做為顧問，討論訓練大小相關事宜。
 

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